Gängige Diäten und Ernährungsweisen im Check

Diät = Lebensführung/Lebensweise

Vielleicht kennst du das – eventuell hast du ja schon einige Diäten hinter dir, aber keine hat so richtig gut funktioniert, nichts hat dich so richtig zufriedengestellt. Eine Zeit lang lief zwar alles sehr gut, du warst super motiviert und hast schnell erste Erfolge gespürt und dann war aber alles ganz schnell wie davor. Vielleicht hattest du am Ende sogar noch mehr Kilos auf der Waage. Warum? Weil Diäten nicht langfristig funktionieren, Diäten sind kurzfristig ausgerichtet. Sie beinhalten Restriktionen und Verbote. Dagegen rebelliert dein Körper.

Wenn du langfristig etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden machen möchtest ist eine Ernährungsumstellung der richtige Weg. Ernährungsumstellungen arbeiten mit Gewohnheiten. Diese Gewohnheiten brauchen Zeit, Wiederholungen und eine sanfte Umstellung. Deswegen kommt es bei Ernährungsumstellungen auch nicht zum berühmten Jo-Jo Effekt. Das bedeutet: du wirst dein Wunschgewicht langfristig halten.

Hier ein paar gängige Diäten und Ernährungsumstellungen, to name a few:

Detox = Entschlacken & Entgiften

Eine Diät: Ziel der Detox Diät ist es deinen Körper von angesammelten Giftstoffen, Schlacken usw. zu befreien.

Eine Form des Detox ist das Saft-Fasten (nächster Punkt). Detox findet dabei aber nicht nur über Nahrung statt. Du kannst auch ein Social Media Detox machen oder ein Medien Detox.

Die Idee dahinter ist, dass sich im Körper durch einen zu ungesunden Lebensstil Schadstoffe angesammelt haben, die dort einfach zurückbleiben – sogenannte Schlacken. Der Körper ist also eine Art Mülldeponie die erst mal gereinigt werden muss. Der ‚Müll‘ kommt durch zu viel Arbeit, Medienkonsum, Stress, Alkohol, äußerlich aufgetragene Produkte, eingeatmete (chemische) Produkte, eine insgesamt ungesunde Lebensweise und ungesunde Ernährung zustande.

Das Problem: Beim Detox wird keine oder nur flüssige Nahrung aufgenommen. Sicherlich wirst du dadurch abnehmen.  Du verlierst dabei hauptsächlich an Muskelmasse (da du keine Proteine aufnimmst), aber nicht an Fett. Wenn du ein willensstarker Mensch bist wird diese Diätform kein Problem für dich sein. Wenn du jedoch weniger willensstark bist, kann die Detox-Diät auch Fressanfälle begünstigen.

Da du keine Energie zuführst, kann es sein, dass du schneller müde wirst und du dich weniger bewegen möchtest.

Eine Entschlackung wird häufig bei bestimmten Krankheiten verschrieben, vor allem wenn bestimmte Organe nicht mehr gut funktionieren. Jedoch wird die Detox Diät häufig nicht von kranken, sondern gesunden Menschen betrieben.

 

Fazit: Es ist natürlich einfach sein ‚Gewissen zu beruhigen‘ indem man dem Körper mal etwas Gutes tut. Also tendenziell lebt man eher ungesund, dann ‚reinigt‘ man den Körper und dann ist erst mal alles wieder gut.

Besser ist es aber genau umgekehrt. Also grundsätzlich eher gesund und ausgewogen zu leben und nur in Ausnahmefällen ungesunde Nahrungsmittel zu konsumieren und ungesunde Lebensweisen auszuüben.

Juicing = Saft Fasten (z.B. Selleriesaft)

Eine Diät: Du trinkst sozusagen anstatt zu essen.

Juicing machst du immer nur für ein paar Tage (maximal 3 Wochen), es ist zeitlich begrenzt. Ohne Frage sind Obst und Gemüse super gesund. Aber sind Säfte genauso wertvoll wie ein Stück Obst/Gemüse? Was passiert beim Juicing?

Die mechanische Zerkleinerungen die normalerweise von Mund (Zähne), Magen und Darm übernommen werden, wurden dir bereits vom Entsafter abgenommen. Dadurch findet die Verdauung viel schneller statt. Der Saft gelangt also um ein vielfaches schneller in deinen Magen wie dieselbe Menge an Obst/Gemüse normalerweise in deinem Magen ankommen würde. Vor allem aber werden alle festen Bestandteile (besonders Ballaststoffe) herausgefiltert. Das bedeutet es werden viele der wichtigen Nährstoffe herausgefiltert. Der Antioxidantien Anteil reduziert sich beim Juicing um 60%.

Das Problem: unsere guten Darmbakterien ernähren sich ausschließlich von Ballaststoffen. Wir wollen möglichst eine hohe Anzahl an vielen verschiedenen Darmbakterien – beim Jucing gehen sie leider leer aus. Dadurch können sie sich nicht vermehren..

Problem Nr. 2: wenn du gerne viel Sport treibst benötigst du Energie. Energie für den Sport wird dir durchs Juicing nicht geliefert – du konsumierst hier weder Eiweiße noch Fette.

Fazit: Als Erfrischungsgetränk oder zum natürlichen Einfärben von Gerichten verwende ich sehr gerne Säfte. Rote Beete Saft zählt dabei zu meinen Favoriten! Es ist jedoch auf jeden Fall besser und auch gesünder das ganze Stück Obst/Gemüse zu essen, gründlich zu verdauen und den Rest unserem Verdauungssystem zu überlassen. Ganz nach der Regel: je unverarbeiteter, desto wertvoller.

Weight Watchers = Punkte zählen

Eine Diät: Weight Watchers ist dir sicherlich ein Begriff. Worum geht es dabei? Punkte zählen! Also ein ähnliches Prinzip wie beim Kalorien zählen, nur etwas vereinfacht.

Du hast entweder die Möglichkeit fertige Produkte zu kaufen auf denen die Punkte bereits vorgegeben sind, dann konsumierst du aber sehr viele hoch verarbeitete Produkte. Eine andere, etwas flexiblere Möglichkeit ist, dass du Rezepte aus Weight Watcher Kochbüchern/ Foren nachkochst. Eine dritte Möglichkeit ist: du kochst deine Standard Gerichte und rechnest diese in Punkte um. Das geht heute sicherlich schon mit einer App. Wenn eine bestimmte Anzahl von Punkten erreicht ist gibt es nichts mehr zu essen.

Voraussetzung ist es also, dass du täglich konsequent deine Punkte zählst und einhältst.

Wahrscheinlich schult es deinen Blick etwas um zu lernen welche Lebensmittel eher energiereich und welche eher energiearm sind. Weight Watchers ist eine ziemlich große Community, der du beitreten kannst. Durch die soziale Interaktion und den Austausch miteinander kann man sich sicherlich gut gegenseitig motivieren.

Das Problem: Ähnlich wie beim Kalorien zählen ist diese Art der Diät nicht besonders nachhaltig. Warum?

So lange du im ‚System‘ bist, dich mit Gleichgesinnten austauscht, fleißig deine Punkte aufschreibst, sie zusammenzählst und dich danach hältst, so lange funktioniert diese Diät. 

Kehrst du jedoch in deinen Alltag zurück ohne Zählen, gestaltet es sich schwieriger das Gewicht zu halten und nicht in die Jo-Jo Falle zu tappen.

 

Fazit: Punkte und Kalorienzählen ist eher für einen kurzen Zeitraum umsetzbar. 

Langfristig ist eine Ernährungsumstellung mit einer großen Auswahl an gesunden Lebensmitteln die bessere Möglichkeit dein Wunschgewicht für eine sehr lange Zeit zu halten.

 

Vegan = keine tierische Produkte

Eine Ernährungsweise: Bei der veganen Ernährung verzichtest du auf alle tierische Produkte. Heutzutage gibt es eine ganze Reihe Alternativprodukte. Daher ist die vegane Ernährungsweise sehr viel einfacher umzusetzen wie es noch vor wenigen Jahren der Fall war. Besonders einfach hast du es, wenn du in einer großen Stadt lebst. Dort bieten sehr viele Restaurants vegane Gerichte an. Wenn du aber auf dem Dorf lebst gestaltet sich das Ganze sicherlich etwas schwieriger. Wahrscheinlich musst du selbst an den Herd. Good news: du findest auch in kleineren Dorfsupermärkten schon viele vegane Alternativprodukte.

Das Problem: Unglaublich aber wahr: vegan zu sein bedeutet nicht automatisch sich gesund zu ernähren. Veganer werden gerne auch mal Puddingveganer genannt. Zucker, Pflanzenöle und weiße Auszugmehle sind allesamt vegan, aber nicht gesund. In stark verarbeiteten Fertigprodukten befinden sich außerdem sehr viele Zusatzstoffe, viel Salz, gehärtete Fette, Zucker und Öle.

 

Bei einer veganen Ernährung solltest du auf jeden Fall Vitamin B12 supplementieren. Du kannst es nicht über die vegane  Nahrung aufnehmen, außer es wurde dem Produkt ausdrücklich zugefügt. Mischköstler nehmen B12 z.B. über Fleisch und Eier auf, da es auch den Tieren in Form von Supplementen (Tabletten /Spritzen) verabreicht wird und so ins Fleisch/Ei übergeht. Ursprünglich wurde B12 von Mikroorganismen gebildet, diese sind heutzutage nicht mehr in ausreichender Menge in unseren Böden vorhanden.

Fazit: Veganer sind häufig auch aufmerksame, achtsame Menschen, die ihre Lebensweise sehr kritisch reflektieren. Umwelt und Ethik sind ihnen häufig besonders wichtig.

Wenn du vegan und gleichzeitig gesund leben möchtest dann ernährst du dich am besten pflanzlich-vollwertig.

Pflanzlich-Vollwertig = gering verarbeitete Produkte

Eine Ernährungsweise: Hier wird sowohl auf tierische Produkte als auch auf stark verarbeitete Produkte verzichtet. Das bedeutet nicht, dass du absolut gar keine Fertigprodukte mehr verwenden kannst. Du achtest einfach nur darauf, dass diese Produkte möglichst wenig verarbeitet wurden. Ganz nach dem Prinzip: ‚back to the basics‘ – wie hat man das früher eigentlich gemacht?! Du konsumierst also möglichst vollwertige Produkte, wenig Zucker, Salz, Öle und Auszugmehle. Stattdessen konsumierst du Früchte und Trockenobst (natürliche Süße), Kräuter & Gewürze, Fette aus pflanzlichen Produkten (Avocado/ Nüssen) und Vollkornmehle. Denn je vollwertiger, desto mehr gesunde Ballaststoffe (gut für eine Vielfalt an Darmbakterien), Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe nimmst du zu dir.

Das Problem: Viele Menschen sind erst einmal kritisch, ob sie ihre Ernährung einschränken müssen. Wer sich mit dem Thema auseinander setzt, stellt dann aber sehr schnell fest welche Vielfalt an Produkten und Geschmacksrichtungen unsere Welt so zu bieten hat.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – er möchte sich nicht ändern. Neue Rezepte und Kochweisen kennen zu lernen ist nicht jedermanns Sache. Die Umstellung braucht Zeit und Lust.

Wenn du dich aber mal ein paar Tage pflanzlich-vollwertig ernährt hast und feststellst wieviel neue Energie und Lebensfreude du dazugewinnst, möchtest du gar nicht zurück zur alten Ernährungsweise.

Fazit: Hier auch auf deine B12 Werte und Vitamin D Werte achten! Übrigens haben Menschen, die sich pflanzlich vollwertig ernähren durch den hohen Konsum pflanzlicher Produkte im Schnitt die besten Folsäure Werte, niedrige LDL-Cholesterin Werte und hohe HDL-Cholesterin Werte,.

KETO = No Carb (keine Kohlenhydrate)

Eine Ernährungsweise nach dem Motto: so wenig Kohlenhydrate wie nur möglich, dafür eine hohe Fettzufuhr.

Dein Stoffwechsel soll sich dabei umstellen und in die sogenannte Ketose gehen.

Dein Körper soll lernen seine Energie nicht mehr aus den Kohlenhydraten zu ziehen sondern aus der Fettzufuhr. Da Fette sehr sättigend sind, entsteht dabei kein Hungergefühl.

Das Problem: Diese Art der Ernährung kann das metabolische Syndrom begünstigen. Das metabolische Syndrom ist der Vorläufer heutiger Zivilisationskrankheiten.

Durch die eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln ist ein Nährstoffmangel sehr wahrscheinlich.

Fazit: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate sind isolierte Zucker die schnell vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden. Das führt zur schnellen Blutzuckererhöhung.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten sehr viele Ballaststoffe, sie werden nur sehr langsam verstoffwechselt. Ballaststoffe gelangen unverdaut in unseren Darm, wo sie vom Mikrobiom verarbeitet werden. Die guten Darmbakterien können sich vermehren und für ein gesundes, stabiles Immunsystem sorgen.

Da bei dieser Ernährung so gut wie keine Kohlenhydrate gegessen werden, werden keine Ballaststoffe aufgenommen.

Paleo = Steinzeitdiät

Eine Ernährungsweise: Hier ernährst du dich so wie die Menschen sich damals in der Steinzeit ernährt haben.

Diese Ernährungsweise wird oft auch mit dem Intervallfasten kombiniert, denn in der Steinzeit gab es keine geregelten Essenzeiten. Mahlzeiten waren einfach nicht so gut planbar und Essen war nicht permanent verfügbar wie das heute der Fall ist.

Das Problem: Wie haben sich die Menschen damals in der Steinzeit genau ernährt?

Das ist gar nicht so einfach nachzuweisen.

Daher existieren auch verschiedene Versionen der Paleo Diät.

Fazit: Ein sehr großer Vorteil der Paleo Diät ist, dass du hierbei vor allem auf stark verarbeitete Produkte verzichtest und dich auf naturbelassene Produkte fokussierst.

Der Verzicht verschiedener ballaststoffreicher Lebensmittelgruppen ist jedoch mit einer Reduktion der gesunden Mikrobiom-Bakterien verbunden und sehr kritisch zu sehen.

Intervallfasten = Zeitfenster

Eine Ernährungsweise: denn Intervallfasten ist keine Diät. Hier geht es nicht darum WAS gegessen wird, sondern viel mehr darum WANN etwas gegessen wird. Es wird also in einem bestimmten Zeitfenster gegessen. Z.B. 16/8 = sechzehn Stunden lang fasten/8 Stunden lang essen; 36/12 = 36 Stunden lang fasten/12 Stunden lang essen oder 5/2 = fünf Tage lang fasten/2 Tage lang essen.

Bei manchen Varianten wird auch eine maximale Kalorienzufuhr vorgegeben, was durch die Kalorienrestriktion dann wiederum in die Kategorie ‚Diät‘ fallen würde.

Bei der zeitlich begrenzten Nahrungszufuhr geht es vor allem um den Stoffwechsel. Das Intervallfasten folgt verschiedenen Ansätzen, ist sehr komplex und bietet eine Vielzahl an Vorteilen. daher möchte ich in einem der noch folgenden Artikel im Detail darauf eingehen.

Hat dich der Beitrag inspiriert? Hast du noch Fragen oder interessiert dich etwas ganz speziell?

Dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar oder schreibe mich direkt an.

Kat Reibel

pflanzlich-vollwertig.com

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